家の中で有酸素運動はできる？
有酸素運動の代表としてよく挙げられるのが「ジョギング」「ウォーキング」「水泳」などです。いずれも家の中で行うことはできませんし、それなりの準備や時間が必要です。なかなか家を空けることのできない主婦などには難しいですよね。でも家の中でできる有酸素運動も色々あるんです。
有酸素運動と無酸素運動の違い
まず有酸素運動と無酸素運動の違いとは何でしょう？「無酸素運動」は、単発的・短時間に力を必要とする運動で、酸素を必要としないものです。「短距離疾走」「重量上げ」「腕立て伏せ」などがこれにあたります。反対に「有酸素運動」は、弱い力で継続的に筋肉を必要とする運動で、酸素が必要となるものです。「ウォーキング」「ジョギング」「サイクリング」「水泳」などがこれにあたります。無酸素運動は筋肉の強化、有酸素運動は脂肪の燃焼に効果的です。
有酸素運動の効果
有酸素運動は脂肪の燃焼に効果的と書きましたが、ダイエットを行いたいと思う場合、無酸素運動より有酸素運動が効果があります。集中的に激しい運動を行うと痩せると思われがちですが、比較的軽めの運動を長く続けた方がダイエットには効果的です。有酸素運動は脂肪燃焼効果により中性脂肪が減り、善玉コレステロールが増えるという効果もあると言われています。
家の中でできる有酸素運動
自宅でできる有酸素運動（スクワット）を２つ紹介します。
【ヒンズー・スクワット】
① 床の上に立ち、両足を肩幅より少し広めに開きます。両手は腰に当てます。
② 空気椅子の要領でしゃがみます。（太ももは床と平行になるように）
③ ゆっくり立ち上がります。
※②～③を数回繰り返します。
※足はつま先をやや外向きで、背筋は伸ばすように。
【スプリット・スクワット】
① 床の上に立ち、両足は前後に大きく伸ばします。
② 前方の足のかかとに体重を乗せ、両ひざを約90度になるように曲げます。
③ 元の位置に戻します。
④ 足を変えて（まわれ右をしてもＯＫ）同様にひざを曲げます。
※②～④を数回行います。
※②のとき、前方のひざはつま先より先に出ないように注意しましょう。
※②のとき、後方のひざは床につかないくらいに曲げましょう。
有酸素運動の時間の目安
2分でも有酸素運動ができる、という説もありますが、通常は運動開始後20分くらいで脂肪が燃え始めると言います。効果を上げたいと思うならば、20分以上続けることが望ましいと思われます。もし辛いと思うのであれば、運動内容を軽めにしましょう。また短い時間から徐々に時間を延ばしていくという方法もあります。無理をして挫折しないよう、自分のペースで行いましょう。
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